Trứng là thực phẩm “quốc dân” bởi giá thành rẻ, dễ nấu và giàu dinh dưỡng. Một quả trứng luộc nhỏ bé có thể cung cấp khoảng 6g protein cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin D, choline, lutein và zeaxanthin - những hợp chất giúp tăng cường trí não, bảo vệ thị lực và giảm viêm.
Tuy nhiên, không phải cứ “càng nhiều càng tốt”. Ăn trứng quá thường xuyên hoặc sai cách có thể khiến cơ thể gặp phải nhiều rắc rối mà bạn không ngờ tới.
Các rủi ro tiềm ẩn
Trứng rất tốt cho sức khỏe, nhưng nó không vô hại. Dù là nguồn đạm lành mạnh, song việc tiêu thụ quá nhiều trứng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ đáng lưu ý - từ khó tiêu, tăng cholesterol cho đến rủi ro tim mạch.
1. Gây rối loạn tiêu hóa
Với hầu hết mọi người, trứng khá dễ tiêu. Nhưng nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là kết hợp với thực phẩm nhiều chất béo như xúc xích, bơ hay phô mai, bạn có thể thấy bụng mình “nặng nề” hơn. Một số người còn gặp chứng đầy hơi, khó tiêu, thậm chí tiêu chảy hoặc táo bón.
Những ai có hội chứng ruột kích thích hoặc không dung nạp trứng nên đặc biệt cẩn trọng. Lời khuyên đơn giản là: hãy ăn trứng kèm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
2. Có thể gây dị ứng
Dị ứng trứng là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến nhất, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Các triệu chứng có thể xuất hiện chỉ vài phút sau khi ăn: nổi mề đay, ngứa, sưng mí mắt, chảy nước mũi, thậm chí khó thở. Trong trường hợp nặng, có thể dẫn đến sốc phản vệ - tình huống nguy hiểm tính mạng.
Nếu từng có phản ứng sau khi ăn trứng, tốt nhất nên tránh hoàn toàn và hỏi ý kiến bác sĩ về các lựa chọn thay thế.
3. Cholesterol và tim mạch
Một quả trứng trung bình chứa khoảng 186 mg cholesterol, chủ yếu ở lòng đỏ. Điều này từng khiến trứng bị “kết tội” trong các chế độ ăn kiêng. Nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra: vấn đề không nằm ở trứng, mà là ở cách ăn.
Một nghiên cứu đăng trên Circulation năm 2022 cho thấy, ăn quá 300mg cholesterol mỗi ngày (tức khoảng 2 quả trứng trở lên) có thể làm tăng nguy cơ tim mạch và tử vong. Tuy nhiên, nguy cơ tăng cholesterol “xấu” (LDL) thường đến từ những món ăn kèm trứng như thịt xông khói, bơ, xúc xích, khoai tây chiên... hơn là bản thân quả trứng.
Nếu bạn chỉ ăn 1 quả mỗi ngày và kết hợp cùng chế độ ăn giàu rau xanh, ít chất béo bão hòa, trứng hoàn toàn không gây hại.
Lời khuyên cho người có bệnh tim hoặc cholesterol cao: hãy giới hạn ở 2-3 quả trứng mỗi tuần và ưu tiên cách chế biến như luộc hoặc hấp thay vì chiên rán.
4. Nguy cơ tiểu đường type 2
Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng với nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care cho thấy nam giới ăn hơn 7 quả trứng/tuần có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 58%. Ở nữ giới, con số này tăng đến 77%.
Tuy vậy, bức tranh khoa học vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Một số nghiên cứu khác lại cho rằng ăn trứng điều độ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn nhờ lượng protein và biotin hỗ trợ sản xuất insulin.
Vì thế, nếu bạn có nguy cơ hoặc đang bị tiểu đường, điều quan trọng không phải bỏ trứng, mà là ăn ở mức hợp lý và theo tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa.
5. Ảnh hưởng cân nặng
Trứng luộc là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân - nhưng chỉ khi bạn không “kèm theo” xúc xích, bánh pancake hay cà phê kem béo.
Một bữa sáng kiểu Mỹ với 2 quả trứng, thịt xông khói và latte có thể nạp vào cơ thể hơn 700 kcal, khiến cân nặng tăng lên theo thời gian.
Để tận dụng trứng một cách thông minh, hãy kết hợp cùng rau xanh, ớt chuông, cà chua hoặc dầu ô liu. Không chỉ ngon miệng, bữa sáng này còn giúp no lâu và kiểm soát năng lượng hiệu quả.
Bao nhiêu trứng là đủ?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày, tương đương khoảng 7 quả mỗi tuần. Tuy nhiên, với người có bệnh lý nền, con số này cần điều chỉnh:
Người có cholesterol cao: 2-3 quả trứng mỗi tuần.
Người mắc bệnh tim mạch: không quá 3-4 quả trứng /tuần.
Người bị đái tháo đường: nên giới hạn tối đa 5 quả trứng /tuần.
Điều quan trọng là cách chế biến, nên ăn trứng luộc, hấp hoặc chần giúp giữ trọn dinh dưỡng và tránh chất béo xấu. Hãy hạn chế trứng chiên ngập dầu hoặc ăn kèm thực phẩm chế biến sẵn.
Trứng là thực phẩm hoàn hảo trong hầu hết các chế độ ăn - đơn giản, dinh dưỡng, linh hoạt. Nhưng cũng như bất kỳ món ăn nào khác, “điểm cân bằng” mới là chìa khóa. Hiểu rõ cơ thể mình, điều chỉnh lượng trứng phù hợp và kết hợp với chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn lợi ích mà không lo tác dụng phụ.
Theo Vietnam+
