Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân, đồng thời chứa cholesterol, yếu tố khiến một số người lo lắng về nguy cơ ảnh hưởng đến tim mạch.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu biết cân đối lượng trứng tiêu thụ hợp lý, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng lợi ích dinh dưỡng mà không cần quá lo lắng về tác động tiêu cực.
Vậy ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần là hợp lý để đạt được cả hai mục tiêu này?
1. Những lợi ích sức khỏe từ quả trứng gà
Trong trứng gà chứa rất nhiều những chất dinh dưỡng mà không phải thực phẩm nào cũng cũng có. Việc sử dụng và chế biến đúng cách sẽ mang đến rất nhiều những lợi ích cho cơ thể cụ thể đó là:
Cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng
Trứng gà thường được ví như một “siêu thực phẩm” bởi hàm lượng phong phú các chất dinh dưỡng hữu ích. Mỗi quả trứng chứa một loạt các thành phần quan trọng như protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, cùng với các loại vitamin (A, B2, B5, B6, B12, D, K), khoáng chất bao gồm phốt pho, selen, canxi, kẽm và folate, chưa kể đến calo vừa đủ. Sự tổng hòa này làm cho trứng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời giúp duy trì sức khỏe và tăng cường năng lượng.
Tốt cho mắt
Trứng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như zeaxanthin và lutein, có tác dụng bảo vệ sức khỏe mắt khỏi nguy cơ thoái hóa điểm vàng và ngăn ngừa đục thủy tinh thể - những vấn đề thường gặp do tuổi tác. Đồng thời, vitamin A dồi dào trong trứng đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm khả năng mắc các bệnh lý liên quan đến thị lực.
Tăng cường sức mạnh xương và tóc
Bổ sung trứng vào chế độ ăn sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin D đáng kể, giúp cơ thể tối ưu hóa việc hấp thụ canxi – yếu tố quan trọng để xây dựng hệ xương chắc khỏe và phòng tránh bệnh loãng xương. Không chỉ dừng lại ở đó, vitamin D cùng với các axít amin và khoáng chất có trong trứng còn đóng vai trò cải thiện độ chắc khỏe của tóc và móng, làm giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ thể.
Tốt cho hoạt động của não bộ
Trứng đặc biệt giàu choline – một dưỡng chất thiết yếu tương tự vitamin B. Choline là thành phần cốt lõi giúp hình thành màng tế bào và tham gia vào quá trình sản xuất các phân tử tín hiệu quan trọng cho não. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ choline, bạn có nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan đến suy giảm khả năng nhận thức hoặc rối loạn thần kinh.
Không gây hại đáng kể đến cholesterol
Mặc dù chứa lượng cholesterol khá cao, trứng thường không làm tăng cholesterol trong máu một cách đáng kể với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, ở một số trường hợp cụ thể, việc tiêu thụ trứng có thể gây tăng nhẹ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Cải thiện hàm lượng cholesterol tốt
Một lợi ích đáng chú ý khác của trứng là khả năng tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt), từ đó hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc các bệnh lý liên quan khác.
Cung cấp omega-3 và giảm triglycerid
Trứng cũng là nguồn bổ sung axit béo omega-3 hiệu quả – một loại dưỡng chất tốt cho tim mạch. Việc tiêu thụ trứng thường xuyên có khả năng làm giảm mức triglyceride trong máu, qua đó hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm về tim.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Với thành phần giàu dưỡng chất mà vẫn đảm bảo không gây cảm giác ăn quá nhiều calo, trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Vì vậy, chúng thường xuất hiện trong thực đơn ăn kiêng nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
2. Nên ăn bao nhiêu quả trứng trong một tuần?
Thực phẩm, dù tốt đến mức nào, cũng cần được tiêu thụ với mức độ vừa phải để đảm bảo lợi ích sức khỏe tốt nhất. Đối với việc ăn trứng, cần chú ý đến số lượng và cách ăn sao cho đúng. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:
Người trưởng thành
Dù trứng có chứa cholesterol, nhưng đối với người trưởng thành khỏe mạnh, việc ăn trứng không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Mỗi ngày, bạn có thể ăn tối đa một quả và duy trì đều đặn trong cả tuần.
Người cao tuổi
Những người lớn tuổi có sức khỏe ổn định cũng có thể ăn một quả trứng mỗi ngày. Tuy nhiên, cần xem xét điều kiện sức khỏe cá nhân để điều chỉnh lượng tiêu thụ sao cho phù hợp.
Phụ nữ mang thai
Trứng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời không chỉ cho mẹ mà còn cho thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung trứng vào thực đơn để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh. Với thể trạng tốt, mẹ bầu có thể ăn từ 3 đến 4 quả trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu gặp các vấn đề như tiểu đường hoặc các vấn đề sức khỏe trong thai kỳ, nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi quyết định lượng trứng tiêu thụ.
Người bệnh
- Người mắc tiểu đường type 2: Nên ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày và không quá 5 quả trong một tuần.
- Bệnh nhân tim mạch hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim: Nếu áp dụng chế độ ăn ít chất béo bão hòa, có thể ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần. Trường hợp duy trì chế độ ăn bình thường, chỉ nên ăn từ 3 đến 4 quả trứng mỗi tuần, với tối đa 4 lòng đỏ.
- Người có chỉ số cholesterol LDL cao: Có thể ăn 1 quả mỗi ngày liên tục trong 7 ngày. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe tốt hơn, nên giới hạn chỉ 4 quả mỗi tuần.
- Người mắc rối loạn chuyển hóa: Nên ăn ít hơn 6 quả trứng mỗi tuần.
Đối với trẻ em
- Trẻ từ 6-7 tháng tuổi: Mỗi tuần nên ăn từ 2 đến 3 bữa trứng, mỗi bữa chỉ dùng nửa lòng đỏ.
- Trẻ từ 8-12 tháng tuổi: Không nên ăn quá 4 lòng đỏ mỗi tuần, mỗi lần chỉ ăn 1 lòng đỏ.
- Trẻ từ 1-2 tuổi: Tuần tối đa ăn từ 3 đến 4 quả trứng.
- Trẻ từ 2 tuổi trở lên: Có thể ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày.
3. Một số lưu ý khi ăn trứng:
Một số điểm cần lưu ý để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa dinh dưỡng khi ăn trứng:
- Không nên uống trà trước khi tiêu thụ trứng, vì protein trong trứng có thể tương tác với axit tannic trong trà, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa.
- Hạn chế ăn trứng cùng với đậu nành, bởi sự kết hợp này có thể làm giảm khả năng hấp thụ các dưỡng chất quan trọng của cả hai loại thực phẩm.
- Tránh tiêu thụ trứng sống hoặc trứng luộc lòng đào để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn và ngộ độc thực phẩm. Tuy nhiên, cũng nên lưu ý không nấu trứng quá kỹ để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.
- Không sử dụng trứng luộc nếu đã để qua đêm nhằm tránh các tác hại tiềm ẩn đối với sức khỏe.
- Kiêng ăn trứng chung với một số thực phẩm như thịt thỏ, óc lợn hoặc quả hồng, bởi các thành phần dinh dưỡng có thể gây phản ứng không mong muốn.
- Không nên chiên trứng cùng tỏi vì sự tương tác hóa học giữa các chất trong hai nguyên liệu có thể tạo ra những độc tố không tốt cho cơ thể.
- Sau khi ăn trứng, cần tránh sử dụng thuốc kháng viêm, vì điều này có thể tăng nguy cơ tác động tiêu cực lên hệ tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày./.
(Theo Vietnam+)
