Omega-3 là nhóm chất béo không bão hòa có tác dụng giảm viêm, cải thiện nồng độ chất béo trung tính trong máu và có tác dụng bảo vệ tim mạch, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Người mắc tiểu đường nên ăn các loại cá giàu a xít béo omega-3 sau:
Cá cơm
Cá cơm là một trong những loại cá nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng rất cao, đặc biệt phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Dù kích thước nhỏ nhưng cá cơm lại chứa hàm lượng omega-3 đáng kể.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 thường xuyên có thể giúp giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Điều này đặc biệt quan trọng vì người mắc tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn so với người không mắc bệnh.
Nếu ăn cả xương mềm của cá cơm, người ăn còn được bổ sung thêm canxi, phốt pho và một số khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Một ưu điểm khác của cá cơm là chúng nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn biển nên thường tích lũy ít thủy ngân hơn các loài cá lớn, đặc biệt là cá kiếm hay cá ngừ.
Cá mòi
Cá mòi cũng là loại cá nhỏ nhưng rất giàu omega-3. Bên cạnh đó, loại cá này còn cung cấp nhiều canxi, vitamin D và vitamin B12.
Người mắc tiểu đường, đặc biệt là người lớn tuổi, có nguy cơ cao gặp các vấn đề về xương như giảm mật độ xương hoặc loãng xương. Hàm lượng canxi và vitamin D trong cá mòi có thể giúp duy trì sức khỏe xương, đồng thời mang lại lợi ích cho tim mạch.
Nếu sử dụng cá mòi đóng hộp, nên ưu tiên các sản phẩm ngâm trong nước hoặc dầu ô liu. Người bệnh cũng nên kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn thực phẩm vì một số sản phẩm chế biến sẵn có thể chứa khá nhiều muối.
Cá thu
Cá thu là một trong những loại cá giàu omega-3 nhất. Ngoài omega-3, cá thu còn cung cấp nhiều vitamin B12 và protein. Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ thần kinh, trong khi người mắc tiểu đường lâu năm lại có nguy cơ cao bị biến chứng thần kinh ngoại biên.
Tuy nhiên, mọi người nên ưu tiên các loại cá thu nhỏ hoặc cá thu Đại Tây Dương. Một số loài cá thu kích thước lớn có thể chứa lượng thủy ngân cao hơn nên không nên ăn quá thường xuyên, bà Jessica Cording, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng ở thành phố New York (Mỹ), cho biết.
Cá đối và một số loại khác
Một số loại cá biển phổ biến như cá đối, cá nục cũng chứa lượng omega-3 tương đối. Dù không cao bằng cá cơm, cá mòi và cá thu nhưng chúng vẫn là lựa chọn tốt nhờ có giá rẻ hơn.
Các chuyên gia khuyến nghị người mắc tiểu đường nên ăn khoảng hai khẩu phần cá mỗi tuần. Mỗi khẩu phần khoảng 85 - 110 gram. Ngoài ra, mọi người cũng cần chú ý đến cách chế biến. Hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu thường là lựa chọn tốt hơn so với chiên ngập dầu, theo Eating Well.
Theo Ngọc Quý (TNO)
