“Ăn rau đi!” - câu nói tưởng như giản đơn ấy lại là lời khuyên sức khỏe bền vững nhất mà khoa học hiện đại đang không ngừng nhấn mạnh.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên ăn ít nhất 400gram rau củ quả mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Tuy nhiên, theo một khảo sát, khoảng 8 trong 10 người trưởng thành tại Việt Nam vẫn chưa đạt mức khuyến nghị này.
Rau củ không chỉ là món ăn kèm. Đó là “liều thuốc tự nhiên” giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại lão hóa, tăng cường miễn dịch và duy trì sự minh mẫn của não bộ.
Dưới đây là 12 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên có mặt thường xuyên trong bữa ăn hằng ngày.
1. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa hợp chất sulforaphane, được chứng minh có khả năng bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ ung thư.
Các nghiên cứu của Johns Hopkins University cho thấy, ăn bông cải xanh 3-5 lần mỗi tuần có thể giảm 30-40% nguy cơ mắc ung thư phổi, gan và đại trực tràng.
Ngoài ra, loại rau này còn giàu vitamin C và sắt, giúp tăng sức đề kháng và hỗ trợ hình thành máu.
2. Cải xoăn
Giàu lutein và zeaxanthin, cải xoăn giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh, ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Theo Harvard Health, ăn cải xoăn thường xuyên còn giúp giảm huyết áp và cải thiện trí nhớ nhờ tác động chống viêm tự nhiên.
Đây cũng là nguồn bổ sung sắt, canxi và axit folic tuyệt vời cho cơ thể.
3. Rau bina
Không chỉ nổi tiếng trong phim hoạt hình “Popeye”, rau bina (hay còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt) thực sự là “siêu thực phẩm” với sắt, vitamin A, C và chất xơ.
Các hợp chất thực vật trong rau bina giúp kích hoạt hormone tạo cảm giác no, có lợi cho người muốn giảm cân.
Nghiên cứu của Cleveland Clinic cho thấy ăn rau bina thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
4. Cà rốt
Sắc cam rực rỡ của cà rốt đến từ beta-carotene, tiền chất vitamin A có tác dụng làm đẹp da, sáng mắt và chống oxy hóa mạnh.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, ăn cà rốt 3 lần mỗi tuần giúp bổ sung đủ lượng vitamin A cần thiết để duy trì thị lực, đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư da.
5. Ớt chuông
Ớt chuông đỏ, vàng, xanh không chỉ đẹp mắt mà còn là nguồn vitamin C dồi dào, gấp 3 lần cam.
Ớt đỏ chứa capsaicin giúp giảm viêm và tăng cường trao đổi chất; ớt vàng giàu flavonoid cải thiện trí nhớ; ớt xanh có axit phenolic hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Một khẩu phần ớt chuông mỗi ngày có thể giúp cơ thể hấp thu sắt và tăng đề kháng tự nhiên.
6. Củ dền
Củ dền (củ cải đường) chứa sắc tố betalain và nitrat tự nhiên, giúp hạ huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cholesterol.
Theo Harvard Medical School, nước ép củ dền có thể tăng cường hiệu suất vận động và cải thiện sức khỏe mạch máu ở người trung niên.
Loại củ này cũng bổ sung folate và kali, hỗ trợ chức năng gan.
7. Khoai lang
Khoai lang là nguồn carotenoid và chất xơ hòa tan phong phú, giúp ổn định đường huyết và cải thiện chức năng ruột.
Một nghiên cứu tại Đại học Tokyo cho thấy ăn khoai lang thường xuyên giúp tăng hấp thu vitamin A và bảo vệ gan khỏi stress oxy hóa.
Khoai lang cũng chứa mangan, đồng, sắt và kali, giúp cân bằng điện giải.
8. Nấm
Tuy không thuộc nhóm thực vật, nấm lại chứa vitamin D tự nhiên, rất hiếm gặp trong các loại rau khác.
Theo Cleveland Clinic, tiêu thụ nấm đều đặn giúp giảm nguy cơ Parkinson, Alzheimer, đột quỵ và ung thư.
Nấm còn giàu prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.
9. Bắp cải tím
Sắc tím đặc trưng của bắp cải đến từ anthocyanin, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ ung thư.
Một chén bắp cải tím cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày, đồng thời bổ sung vitamin K và chất xơ cho hệ tiêu hóa.
10. Tỏi
Tỏi chứa polyphenol và allicin, hai hợp chất có khả năng kháng viêm, kháng khuẩn và giảm cholesterol.
Nghiên cứu của Johns Hopkins Medicine cho thấy, ăn tỏi sống 2-3 lần mỗi tuần giúp giảm 25% nguy cơ bệnh tim và tăng cường miễn dịch mùa lạnh.
Tỏi còn cung cấp kẽm, kali và phốtpho, rất có lợi cho người cao tuổi.
11. Hành tây
Hành tây không chỉ làm dậy mùi món ăn mà còn là “kho” flavonoid và quercetin, giúp giảm viêm, chống trầm cảm và ngăn ngừa sỏi mật.
Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, hành tây có khả năng tăng mật độ xương và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng khi sử dụng thường xuyên.
12. Cà tím
Cà tím chứa phytochemical giúp điều hòa đường huyết, hạ mỡ máu và giảm huyết áp.
Loại quả này còn giàu chất xơ hòa tan, mangan và kali, góp phần kiểm soát cân nặng và phòng ngừa hội chứng chuyển hóa./.
Giá trị dinh dưỡng của rau củ thay đổi ra sao giữa các cách chế biến?
Tất cả các loại rau đều cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, một số cách chế biến rau có thể giúp giữ lại các vitamin và khoáng chất bổ dưỡng tốt hơn.
- Rau củ tươi: Đây là cơ sở để đánh giá hàm lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, ngay cả với rau củ tươi, độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng. Và thời điểm thu hoạch cũng có thể ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng còn lại.
- Rau củ đông lạnh: Hàm lượng dinh dưỡng của chúng tương tự như rau củ tươi. Tuy nhiên, hàm lượng beta-carotene có thể thấp hơn ở một số loại rau củ đông lạnh.
- Rau luộc: Luộc có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng của một số loại rau. Nguyên nhân là do vitamin có thể "rò rỉ" vào nước.
- Rau hấp: Hấp có lẽ là cách tốt nhất để duy trì hoặc thậm chí cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, hấp bông cải xanh có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa và polyphenol của loại rau này.
- Rau củ lên men (dưa cải chua, kim chi): Quá trình lên men giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng và cung cấp thêm men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa.
Theo Vietnam+
