Khi nhắc đến protein, nhiều người nghĩ ngay đến thịt, cá, trứng hay các sản phẩm từ sữa. Trái cây - với hàm lượng đường cao và năng lượng thấp - dường như “ngoài cuộc chơi” protein. Tuy nhiên, một số loại trái cây vẫn có thể cung cấp lượng đạm nhất định, góp phần cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe.
Theo tiêu chuẩn, một thực phẩm được coi là giàu protein nếu cung cấp khoảng 20-30g mỗi khẩu phần. Các loại trái cây chỉ đạt khoảng 2-5g, nên chúng không thể là “ngôi sao” trong nhóm thực phẩm giàu đạm. Dù vậy, việc kết hợp các loại trái cây này vào thực đơn hằng ngày vẫn giúp bổ sung một lượng nhỏ protein, cùng nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho tiêu hóa, tim mạch và làn da.
Dưới đây là 10 loại trái cây chứa nhiều protein hơn so với các loại khác - những “diễn viên phụ” tuy nhỏ nhưng hữu ích cho sức khỏe.
1. Chanh dây - giàu đạm, chất xơ và vitamin C
Hàm lượng protein: 5,2g mỗi cốc
Một cốc chanh dây chứa lượng protein gần bằng một quả trứng cùng với gần 80% nhu cầu vitamin C mỗi ngày và 88% lượng chất xơ khuyến nghị. Với chỉ số đường huyết thấp (30), chanh dây giúp ổn định đường huyết, phù hợp cho người tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng.
Phần thịt quả và hạt đều ăn được; bạn có thể trộn vào sữa chua, sinh tố hoặc yến mạch cho bữa sáng.
2. Ổi - trái cây giàu vitamin C và protein “ẩn mình”
Hàm lượng protein: 4,2g mỗi cốc
Ổi chứa lượng protein cao hơn lòng trắng trứng và có hàm lượng vitamin C gấp 4 lần cam. Theo Harvard Health, phần lớn chất dinh dưỡng tập trung ở vỏ, vì vậy bạn nên ăn cả quả. Ổi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và làm đẹp da.
3. Bơ - nguồn protein thực vật kết hợp chất béo lành mạnh
Hàm lượng protein: 3g mỗi cốc
Ít ai biết rằng bơ là một trong những loại trái cây giàu protein nhất, đồng thời cung cấp 22g chất béo không bão hòa đơn - tốt cho tim mạch và não bộ. Một cốc bơ mang lại hơn 1/3 lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày.
Bạn có thể phết lên bánh mỳ, xay cùng sinh tố, hoặc làm salad để tăng vị béo ngậy mà vẫn tốt cho sức khỏe.
4. Lựu - trái cây chống viêm và hỗ trợ trí nhớ
Hàm lượng protein: 2,9g mỗi cốc
Hạt lựu chứa lượng protein vừa phải, nhưng điều khiến loại quả này đặc biệt là khả năng chống oxy hóa mạnh nhờ polyphenol. Theo Cleveland Clinic, chiết xuất lựu giúp giảm viêm, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể rắc hạt lựu lên salad, sữa chua hoặc làm topping cho món tráng miệng.
5. Mít - “thịt thực vật” giàu đạm và chất chống oxy hóa
Hàm lượng protein: 2,8g mỗi cốc
Mít là nguồn cung cấp flavonoid và carotenoid - các chất giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào. Với kết cấu dai mềm, mít được nhiều người ăn chay sử dụng thay thịt trong món mặn. Bạn có thể xé nhỏ mít non, ướp gia vị rồi xào hoặc nướng để làm các món ăn hấp dẫn.
6. Mơ - tốt cho mắt và giàu beta-carotene
Hàm lượng protein: 2,3g mỗi cốc
Mơ có vị chua nhẹ, chứa nhiều beta-carotene - tiền chất vitamin A giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, mơ còn có nhiều chất xơ và vitamin E. Ăn cả vỏ sẽ giúp hấp thu tối đa dưỡng chất.
7. Kiwi - nhỏ mà có võ
Hàm lượng protein: 2,1g mỗi cốc
Kiwi cung cấp vitamin C, vitamin E và folate, hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng. Một cốc kiwi có tới 5,4g chất xơ. Vỏ kiwi ăn được và chứa nhiều chất chống oxy hóa, nên bạn có thể rửa sạch rồi ăn cả quả hoặc cắt lát dùng kèm sữa chua.
8. Mâm xôi đen - ít đường, giàu chất xơ và protein
Hàm lượng protein: 2g mỗi cốc
So với các loại quả mọng khác, mâm xôi đen nổi bật nhờ lượng chất xơ cao (8g mỗi cốc) và chỉ 7g đường. Đây là lựa chọn tốt cho người tiểu đường hoặc đang giảm cân.
Bạn có thể dùng làm sinh tố, mứt hoặc ăn trực tiếp như món ăn nhẹ buổi chiều.
9. Chuối - cung cấp năng lượng và cân bằng đường huyết
Hàm lượng protein: 1,6g mỗi cốc
Chuối nổi tiếng vì giàu kali, nhưng cũng chứa lượng protein nhất định. Theo Johns Hopkins Medicine, chuối xanh (chưa chín kỹ) chứa tinh bột kháng giúp nuôi lợi khuẩn đường ruột và cải thiện kiểm soát đường huyết.
Chuối dễ kết hợp trong sinh tố, yến mạch hoặc làm món tráng miệng mát lạnh chỉ với một nguyên liệu.
10. Mâm xôi đỏ - giàu chất chống oxy hóa và vitamin C
Hàm lượng protein: 1,5g mỗi cốc
Mâm xôi đỏ chứa nhiều chất xơ hơn mâm xôi đen và giàu quercetin - hợp chất chống viêm tự nhiên. Một cốc cung cấp khoảng 40% nhu cầu vitamin C hằng ngày, giúp tăng sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
Cần bao nhiêu protein cho một ngày?
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Việt Nam, người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Người 50kg cần 40g protein/ngày; người 60kg cần 48g protein/ngày; người 70kg cần 56g protein/ngày.
Người tập thể thao hoặc vận động nhiều và người cao tuổi cần tăng lên 1,2-2g/kg. Với công thức này, người tập thể thao nặng 60kg sẽ cần 72-120g protein/ngày; người cao tuổi nặng 60kg cần phải ăn 60-72g protein/ngày.
Tất nhiên, trái cây không thể thay thế các nguồn protein chính như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hay các loại hạt. Nhưng việc thêm chúng vào chế độ ăn là cách tự nhiên để đa dạng hóa dinh dưỡng, bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa - những yếu tố góp phần giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và trẻ lâu.
Theo Vietnam+
