Trước khi chạy
Trước khi chạy khoảng 1-2 tiếng, runner nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa như: trứng, chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang…
Ảnh minh họa: M.T
Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, đồng thời hạn chế tình trạng mệt mỏi hay tụt đường huyết trong khi chạy, giúp người chạy duy trì sức bền suốt buổi tập.
Cụ thể, trứng là nguồn protein hoàn hảo, giàu choline, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và kiểm soát mỡ. Chuối rất dồi dào carbohydrate và kali, giúp bổ sung năng lượng và ngừa chuột rút.
Tương tự, yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết. Bánh mì nguyên cám là nguồn carbohydrate phức hợp, giàu vitamin B và sắt, kết hợp tốt với bơ hoặc gà tây.
Trong khi chạy
Ảnh: Internet
Với các buổi chạy kéo dài, việc bổ sung năng lượng trong khi chạy là cần thiết để duy trì hiệu suất và tránh kiệt sức. Những thực phẩm nên sử dụng trong lúc chạy gồm: chuối, nho khô, nước uống thể thao chứa đường và điện giải… Các loại thực phẩm này giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, bổ sung natri, kali và các khoáng chất bị mất qua mồ hôi.
Sau khi chạy
Sau khi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Vì vậy, runner nên ăn trong vòng 30-60 phút sau khi chạy để tối ưu hiệu quả.
Bữa ăn nên kết hợp carbohydrate để phục hồi năng lượng và protein để sửa chữa các sợi cơ. Có thể lựa chọn sữa sô cô la, trứng luộc với bánh mì nguyên cám, sinh tố trái cây kết hợp sữa chua, hoặc ức gà với cơm và rau xanh.
Thực phẩm cần tránh
Bên cạnh các thực phẩm có lợi, người chạy bộ cũng cần tránh một số nhóm gây khó chịu đường tiêu hóa. Theo đó, tránh ăn đồ chiên, nhiều chất béo hoặc chất xơ (gạo lứt, bông cải xanh…) bởi chúng có thể gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến hiệu suất khi chạy.
Ngoài ra, tránh ăn những món ăn cay, sản phẩm từ sữa nếu không dung nạp lactose. Đồ uống tăng lực nhiều đường và caffeine cũng có thể ảnh hưởng huyết áp và nhịp tim trong khi chạy.
