Gia Lai City Trail 2025: Những điều runner không thể bỏ qua trước ngày xuất phát

Ngày 2-11, giải chạy “Gia Lai City Trail 2025-Giấc Mơ Đại Ngàn mùa 3” sẽ chính thức khởi tranh tại Khu di tích Thắng cảnh Biển Hồ (đường Tôn Đức Thắng, xã Biển Hồ, tỉnh Gia Lai).

Gia Lai City Trail hấp dẫn bởi cung đường chạy với những điểm tham quan check in tuyệt đẹp, bao gồm Biển Hồ, hàng thông trăm tuổi, núi lửa Chư Đang Ya ngập trong sắc hoa dã quỳ rực rỡ.

Nhưng để có thể tận hưởng trọn vẹn thiên nhiên Gia Lai mùa đẹp nhất trong năm, các runner cần vượt qua không ít thử thách. Anh Hồ Ngọc Sơn-một runner sở hữu kinh nghiệm chạy trail dày dặn kiêm huấn luyện viên chạy bộ, có những chia sẻ hữu ích nhằm giúp các runner Gia Lai City Trail có thể hoàn thành cự ly của mình thuận lợi hơn, qua đó cải thiện thành tích.

Đối với dinh dưỡng, trước ngày race, các runner cần bổ sung nhiều thực phẩm có chứa tinh bột (carbohydrate). Bởi đây là thực phẩm quan trọng nhất, giúp cơ thể đốt cháy hiệu quả nhất cho việc tập luyện cường độ cao, giúp duy trì sức bền.

Hạn chế ăn chất xơ trước 2 ngày race vì dễ dẫn đến các vấn đề tiêu hóa trong quá trình chạy.

Về chế độ tập luyện, trước tiên runner cần hiểu rằng để chuẩn bị cho bất kì cự ly nào cũng phải trải qua 4 giai đoạn cơ bản (Base, Build, Peak và Taper Race). Hiện tại đang là tuần taper, mình khuyên các bạn nên tập nhẹ nhàng là chính. Có những buổi tập phụ, các bạn có thể chạy khoảng 20-30 phút (chạy bằng pace thi đấu ở cự ly 21 và 42 km) và lặp lại 3-5 phút (chạy bằng pace thi đấu ở cự ly 5 và 10 km.)

Các runner cũng tránh việc tập nặng, quá sức ở tuần trước thi đấu vì điều đó sẽ gây ra những khó khăn ở ngày thi đấu như không đủ năng lượng dự trữ, nhanh kiệt sức, chuột rút do quá tải tập luyện và "đụng tường".

Với Gia Lai City Trail, thời điểm xuất phát thời tiết thường khá lạnh, runner có thể mang thêm áo khoác và quần dài bên ngoài để khởi động, gần xuất phát bạn có thể cởi ra. Những runner không chịu được lạnh có thể mang tất chân dài, găng tay dài, khăn đa năng ở cổ và giữ ấm đầu bằng mũ.

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình chạy rất quan trọng đối với các runner tham gia cự ly 21 và 42 km. Các chuyên gia khuyên runner chạy 42 km cần chuẩn bị thêm 5 gói gel (sử dụng ở km số 7-14-21-28-35) và 4 viên muối (mỗi 1 giờ đồng hồ sử dụng 1 viên) và 1 gói crampfix chống chuột rút sử dụng ở km số 30 trở lên nếu có dấu hiệu chân giật giật (dấu hiệu trước khi chuột rút xảy ra).

Tương tự, cự ly 21 km cần chuẩn bị 3 gói gel (ở các km 4-10-16), 3 viên muối và 1 gói crampfix chống chuột rút (ưu tiên sử dụng ở km thứ 14 trở lên).

Các runner cần lưu ý là chọn loại gel đã sử dụng trong lúc tập và hay dùng ở những giải chạy trước đó, tránh sử dụng loại gel khác nhằm tránh khiến bụng khó chịu, hạn chế hiệu suất hoặc ảnh hưởng tới trải nghiệm.

Những anh chị mới bắt đầu làm quen với các giải chạy chưa cảm nhận rõ về quãng đường mình sắp vượt qua. Ngọc Sơn cho rằng các anh chị nên lưu ý 3 điểm sau:

Thứ nhất, khi xuất phát anh chị tránh lao theo đám đông mà nên chạy với cảm giác nói chuyện thoải mái với người bên cạnh.

Thứ hai, nếu xuất hiện tình trạng thở gấp, bạn giảm tốc độ và hít thở nhịp 2-2 (hít vào 2 lần-thở ra 2 lần) hoặc 2-3 theo bước chân.

Thứ ba, không bỏ bất kì trạm tiếp nước nào.

Chuột rút xảy ra với nguyên nhân chính là quá tải của cơ bắp, mất cân bằng nước điện giải.

Cách khắc phục là căng giãn cơ tại chỗ, dùng tay vỗ mạnh vào bắp chân hoặc đùi đang bị chuột rút để máu lưu thông tốt, giảm căng cơ. Nếu để ý thấy dấu hiệu chuột rút, có thể dùng crampfix (gói chống chuột rút) như đã chia sẻ ở phần dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, một số runner chưa tập luyện đủ nên có thể xảy ra chuột rút. Vì vậy, quan trọng là trước ngày chạy, bạn cần tập luyện một cách khoa học. Cơ bắp cần có thời gian để thích nghi, phát triển và tích lũy.

Về ranh giới có thể cố thêm một chút nữa: bạn sắp về đích (dưới 4 km) và chỉ xảy ra tình trạng căng cơ, chuột rút có thể xử lý được, không có dấu hiệu chóng mặt hay cạn kiệt năng lượng trong người, đồng thời vẫn còn thời gian của ban tổ chức.

Nên dừng lại để bảo vệ cơ thể khi bạn đang quá cách xa vạch đích và xảy ra đau bụng, có các vết thương hở trên người, căng cơ, chuột rút không xử lý được, lật chân, chóng mặt và ngã liên tục.

Tùy theo cảm nhận của mỗi cá nhân, nhưng sức khỏe là điều quan trọng nhất, chúng ta có thể chọn việc chạy bộ nhiều năm thay vì all-in (dồn tất cả) vào 1 giải duy nhất.

Các anh chị có thể tham khảo những lưu ý sau để cơ thể phục hồi nhanh hơn:

1. Giãn cơ để tất cả sợi cơ over và phục hồi lại vị trí ban đầu.

2. Quy tắc 30 phút vàng: ăn ngay sau khi dừng hoạt động trong 30 phút sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn.

3. Sử dụng thêm thực phẩm chức năng gói phục hồi (protein).

4. Sau giải nên uống nhiều nước (3-4 lít/ngày).

5. Đặc biệt ưu tiên giấc ngủ sâu kéo dài 8-10 giờ đồng hồ.

6. Đi bơi, chạy nhẹ 2 ngày sau thi đấu.

7. Massage vật lý trị liệu 3 ngày sau thi đấu.