Nên bao gồm bao nhiêu tinh bột?
Tuyên bố gần đây của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và nông nghiệp (FAO) lưu ý rằng, tinh bột (carbohydrate) là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, “cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể”. Tinh bột nên chiếm tối thiểu 45% và tối đa 75% tổng lượng calo hằng ngày, theo Medical News Today.
Thạc sĩ Michelle Routhenstein, chuyên gia Dinh dưỡng, Tim mạch phòng ngừa tại Entirely Nourished (Mỹ) chia sẻ: “Người lớn cần ít nhất 130 gram carbohydrate mỗi ngày để hỗ trợ chức năng não hoạt động bình thường”.
Bên cạnh đó, tuyên bố cũng chỉ ra, một người lớn nên tiêu thụ ít nhất 400 gram trái cây, rau quả và ít nhất 25 gram chất xơ tự nhiên trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Thạc sĩ Molly Rapozo, chuyên gia, nhà giáo dục Dinh dưỡng - sức khỏe cao cấp tại Trung tâm Y tế Providence Saint John (Mỹ), giải thích: “Chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn, nó di chuyển trong cơ thể để lấy chất béo và đường, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột và loại bỏ độc tố. Một chế độ ăn uống đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2”.
Những loại chất béo nào nên tiêu thụ?
Trong khi nhiều người nghĩ rằng chất béo là không lành mạnh, nhưng tuyên bố của WHO và FAO lại nhấn mạnh “chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động bình thường của các tế bào trong cơ thể; trong đó, axit linoleic (axit béo omega-6) và axit béo omega-3 chỉ có thể có được từ chế độ ăn uống”.
Ở người lớn, 15 - 30% lượng calo hằng ngày nên đến từ chất béo, chủ yếu là axit béo không bão hòa như: Quả óc chó, hạt hướng dương và hạnh nhân (omega-6), cá ngừ, cá hồi (omega-3)...
Protein quan trọng ra sao?
Theo WHO, 10 - 15% lượng calo hằng ngày nên đến từ protein. Tuy nhiên, các nguồn protein thực vật có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch và trao đổi chất của người lớn.
Chuyên gia Rapozo cho biết: “Protein giúp xây dựng cơ, enzyme và hormone quan trọng trong cơ thể. Người lớn tuổi có nhu cầu bổ sung protein để duy trì khối lượng và sức mạnh cơ, xương, khả năng miễn dịch… Hầu hết người lớn tuổi khỏe mạnh - trừ những người mắc bệnh thận - nên tiêu thụ 1 đến 1,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức khoảng 68 - 82 gram đối với một người nặng 75 kg”.
Bà Rapozo lưu ý thêm, tổng lượng protein hằng ngày này nên được chia nhỏ, với khoảng 25 - 30 gram protein cho mỗi bữa ăn, bởi vì khi càng già đi, cơ thể sẽ xử lý protein kém hiệu quả hơn. Các nguồn protein tốt được khuyến nghị: Thịt gia cầm nạc, cá, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, các loại hạt, sữa (tốt nhất là sữa bò, sữa đậu Hà Lan, sữa đậu nành).
Bạn có đang ăn thực phẩm chế biến?
Thực phẩm chế biến đã trải qua quá trình chế biến công nghiệp “làm thay đổi cấu trúc của các thành phần thực phẩm ban đầu”, có xu hướng chứa nhiều muối, đường bổ sung và các chất tăng hương vị. Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến như thức ăn nhanh khiến quá trình lão hóa sinh học của cơ thể diễn ra nhanh hơn, nguy cơ suy giảm nhận thức và đột quỵ cao hơn.
Tại sao nên hạn chế thịt đỏ?
Cuối cùng, tuyên bố chung của WHO và FAO nhấn mạnh rằng thịt đỏ, chẳng hạn như thịt heo, thịt bò, có thể gây hại cho sức khỏe ngay cả khi chỉ ăn một lượng nhỏ.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thịt đỏ góp phần gây ung thư trực tràng và các loại ung thư khác, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, gây ra các vấn đề về tim mạch và thậm chí là chứng mất trí.
Chuyên gia Rapozo khuyên: “Chúng ta có thể điều chỉnh chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe não bộ bằng cách bổ sung rau, trái cây, tinh bột, protein nạc, cá và chất béo thực vật như các loại hạt, ô liu và dầu ô liu. Ăn ít thịt đỏ, đồ ăn vặt đã qua chế biến, thịt xông khói, xúc xích, đường và các loại tinh bột tinh chế khác để đảm bảo sức khỏe”.
Tiêu thụ muối và đường ở mức an toàn
Theo tuyên bố chung của WHO và FAO, natri (muối) là một khoáng chất thiết yếu, do đó nên có trong chế độ ăn uống với số lượng vừa phải. Tuyên bố cảnh báo “ở mức hấp thụ cao, natri làm tăng huyết áp, có thể dẫn đến bệnh tim mạch”. Do đó, một người lớn không nên ăn quá 2 gram natri mỗi ngày, “tương ứng với 5 gram muối ăn”.
Ngoài ra, đường không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu; lượng đường tiêu thụ nên được hạn chế dưới 10% lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày, tốt hơn là dưới 5%.
Theo Như Quyên (TNO)
