Thế nào là thực phẩm lý tưởng ?
Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, chỉ số đường huyết của thực phẩm được phân loại như sau: cao khi trên 70%; trung bình khi từ 56 - 69%; thấp khi từ 40 - 55%; và rất thấp khi dưới 40%.
Dựa vào mức phân loại này và bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm thông dụng, chúng ta có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp theo nguyên tắc: Các thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp làm tăng đường máu từ từ và thấp sau ăn. Các thực phẩm với chỉ số đường huyết cao làm đường máu tăng nhanh và cao sau ăn.
 |
Ngoài quan tâm đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, chúng ta cũng cần lưu ý đến hàm lượng đường có trong 100 gr của thực phẩm đó. Một thực phẩm lý tưởng không làm tăng lượng đường trong máu là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và có hàm lượng đường thấp.
Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, các thực phẩm nhiều chất xơ, đặc biệt là xơ hòa tan, có chỉ số đường huyết thấp. Bởi các chất xơ khi vào dạ dày sẽ kéo dài thời gian lưu giữ thức ăn, kéo dài thời gian hấp thu đường (glucose) tại ống tiêu hóa, từ đó giảm việc tăng nhanh đường máu sau ăn, có tác dụng tiết kiệm insulin trong máu. Còn các chất xơ không tan có tác dụng giữ nước, chống táo bón, cải thiện hoạt động bài tiết, có hiệu quả phòng chống ung thư đại tràng.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI - glycemic index) là chỉ số dùng cho thực phẩm, không phải chỉ số đường máu trong phiếu xét nghiệm.
Các loại thực phẩm nếu chứa cùng một lượng đường nhưng sau khi ăn sẽ tăng đường huyết với mức độ khác nhau. Mức độ tăng đường huyết sau khi ăn của thực phẩm được gọi là chỉ số đường huyết.
Các thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp sẽ tăng đường máu từ từ và tăng ở mức thấp sau ăn. Còn các thực phẩm với chỉ số đường huyết cao làm đường máu tăng nhanh và cao sau ăn. Các thực phẩm nhiều chất xơ thường có chỉ số đường huyết thấp.
Chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm: bánh mì trắng 100 GI, gạo trắng 83 GI, lúa mạch 31 GI, khoai lang 54 GI, nước táo 40 GI, nước nho 48 GI, nước cam 46 +- 6 GI, nước cà chua 38 +- 4 GI, cà rốt 49 GI, chuối 53 GI, lê 38 GI, táo 34 GI, dâu tây 39 GI, mận 39 GI, dưa hấu 72 GI, đu đủ 56 +- 6 GI, cam 31- 40 GI, xoài 55 GI, ổi 16 GI, lạc 19 GI, chà là 103 GI, nho khô: 64 GI…
(Nguồn: Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện T.Ư Quân đội 108; Viện Dinh dưỡng quốc gia)
Đặc biệt, các thực phẩm có nhiều xơ đồng thời cũng tăng lượng protein thực vật, gắn liền với giảm cholesterol. Chất xơ có nhiều trong vỏ lụa của hạt gạo, rau, quả chín. Riêng với người có bệnh đái tháo đường, lượng xơ khuyến nghị nên từ 10 gr/1.000 kcal.
Lưu ý về cách chế biến
Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau quả cung cấp nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả). Pectin có vai trò tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi đường ruột. Đặc biệt, khi ăn, chúng ta sẽ sử dụng được tối đa chất xơ trong trái cây.
 |
Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau quả cung cấp nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả). Ảnh: Shutterstock |
PGS Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết chỉ số đường huyết cũng phụ thuộc vào cách chế biến thực phẩm hoặc mức độ chín của trái cây. Ví dụ, khoai lang có nhiều xơ và chỉ số đường huyết trung bình, nhưng nếu khoai lang nướng thì lại có chỉ số đường huyết cao. Tương tự, trái chuối chín tới thì chỉ số đường huyết thấp hơn chuối chín hoàn toàn.
Chuyên gia dinh dưỡng của Bệnh viện đa khoa Tâm Anh lưu ý thêm: Các loại quả khô, sấy (nho, hồng), hoặc đóng hộp được sử dụng nhiều trong dịp tết có lượng đường cao, nên sử dụng hạn chế để tránh tăng cân. Đặc biệt, người mắc đái tháo đường không nên ăn các loại này.
 |
Bưởi, cam, quýt là các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất xơ. Ảnh: Shutterstock |
Trong khi đó, bưởi, cam, quýt là các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất xơ. Nhờ tác động tương tự insulin nên bưởi giúp giảm đường huyết. Trong các bữa phụ, có thể ăn khoảng 4 múi bưởi, hoặc 1 trái cam, hoặc 2 trái quýt.
Các quả mọng như dâu, mâm xôi, việt quất, cherry chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe, đồng thời có khả năng kiểm soát đường máu, giảm mỡ máu. Còn bơ là loại quả giàu chất béo, chất chống ô xy hóa tốt cho người bệnh tiểu đường, chỉ số đường huyết của bơ rất thấp và an toàn.
