Chế độ ăn uống gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau quả rất tốt nhưng cần cân đối các thực phẩm này để đảm bảo các chất dinh dưỡng cơ bản, giúp cơ thể bổ sung nguồn năng lượng dồi dào và luôn khỏe mạnh.
 |
1. Protein
Protein là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống nào. Lượng trung bình hàng ngày cho phụ nữ là 50 g và cho nam giới là 60g.
Các thực phẩm giàu protein gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành lên men, trứng, sữa nguyên chất, pho mát và sữa chua. Các loại hạt, mầm giá.
Lưu ý không nên ăn các loại thực phẩm chay giả thịt có sẵn làm từ đậu nành bởi chúng được chế biến rất kỹ với nhiều thành phần. Axit phytic tồn dư trong các sản phẩm trên sẽ ức chế khả năng hấp thu sắt và kẽm, cản trở việc tạo mô, đặc biệt là tuyến giáp, tuyến tụy và tăng sự lắng đọng của axit béo trong gan.
2. Sắt và kẽm
Mạch máu khỏe mạnh đòi hòi một lượng sắt thích hợp vì vậy chế độ ăn chay cần cung cấp đủ sắt cho cơ thể. Lượng sắt trung bình hàng ngày cần cho phụ nữ từ 20 đến 50 tuổi là 19 mg, trên 50 tuổi là 9 mg và nam giới trưởng thành là 7 mg.
Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó bạn cần hấp thu kẽm từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm cho các chức năng miễn dịch, trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp DNA. Lượng trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 mg và cho nam giới là 10 mg.
Nguồn thực phẩm tuyệt vời cho kẽm và sắt là rau lá xanh như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân; các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan; các loại trái cây tươi và trái cây sấy khô như mơ, nho khô, đường mật; ngũ cốc và bột ngũ cốc nguyên cám.
3. Canxi
Cơ thể cần canxi để duy trì xương và răng chắc khỏe đồng thời giúp hệ thần kinh hoạt động tốt chức năng của nó. Lượng canxi trung bình hàng ngày của người lớn là 1.001 đến 1199 miligam.
Canxi có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm như cải thảo, bông cải xanh, cải xoăn, rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.
4. Vitamin B12
Cơ thể của người trưởng thành cần tiêu thụ trung bình 1,6 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong nấm đông cô, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển cũng chứa thành phần tương tự vitamin B12.
5. Axit béo thiết yếu
Cơ thể của chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholessterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.
Các chất béo bão hòa từ các nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống. Ngoài ra những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì nó có hại có sức khỏe. Lượng khuyến cáo tiêu thụ axit béo omega là từ một đến hai thìa cà phê mỗi ngày. Những thực phẩm bạn nên ăn để cung cấp axit béo thiết yếu cho cơ thể như dầu ô liu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó có thể bổ sung dầu omega-3 có trong hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.
Mai Thương (theo Dantri)
