Khi chúng ta lớn tuổi, việc duy trì thói quen tập thể dục là hết sức quan trọng. Nó không chỉ giúp giảm cân, phát triển cơ bắp mà còn phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm.
 |
| Plank là bài tập rất hiệu quả giúp rèn luyện sức mạnh của các nhóm cơ bụng, hông và lưng dưới - Ảnh minh họa: Shutterstock |
Nhiều bằng chứng kkhoa học cho thấy tập thể dục đều đặn có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức, tăng cường quá trình trao đổi chất, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ chết sớm, theo Best Life.
Dưới đây là những bài tập cần thiết cho người trên 50 tuổi khi đến phòng gym.
Plank
Plank là bài tập rất hiệu quả giúp rèn luyện sức mạnh cốt lõi, liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như hít đất trong thời gian tối đa. Plank phổ biến nhất là tấm ván cẳng tay được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. Có thể tức các nhóm cơ bụng, hông và lưng dưới.
Do đó, plank rất cần thiết cho những người trên 50 tuổi. Khi chúng ta già, cơ bụng đóng vai trò quan trọng giúp ổn định chuyển động của vùng lưng dưới và hông.
Với người mới bắt đầu, mỗi lần plank có thể kéo dài khoảng 30 giây. Khi đã tập quen, chúng ta có thể từ từ nâng lên 1 phút hoặc lâu hơn, theo Best Life.
Squat
Squat, hay còn gọi là ngồi xổm, là hình thức tập rất phổ biến. Động tác này có thể cùng lúc tác động lên các nhóm cơ mông, đùi và lưng dưới. Squat có một biến thể là box squat, tức ngồi xổm lên ghế, rất phù hợp với người trên 50 tuổi.
Box squat cũng giống như squat thông thường, chỉ khác là chúng ta sẽ đặt một chiếc ghế phía sau. Chiều cao ghế sẽ được điều chỉnh sao cho khi ngồi, xương đùi sẽ song song với mặt đất.
Khi thực hiện box squat, khởi đầu động tác cũng giống như squat bình thường. Nhưng khi chúng ta hạ thấp cơ thể thì mông sẽ ngồi xuống chiếc ghế phía sau khoảng vài giây, sau đó mới đứng lên.
Người tập box squat lúc đầu không nên mang theo tạ. Khi đã tập quen thì hãy bắt đầu với tạ nhẹ, rồi tăng dần trọng lượng, huấn luyện viên chuyên nghiệp người Mỹ Chris Ryan cho biết.
Hít xà đơn
Hít xà đơn có thể cùng lúc tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đây là bài tập không hề mới nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện tốt.
Với những người trên 50 tuổi, nếu họ mới bắt đầu tập hít xà đơn thì hãy khởi đầu bằng các máy được thiết kể để nâng và hỗ trợ người tập thực hiện động tác này. Hầu hết các phòng gym đều có các máy như thế.
Yêu cầu kỹ thuật của một động tác hít xà đơn là người tập phải hít đủ cao để càm ngang với thanh xà. Đồng thời, người tập phải giữ ổn định, tránh lắc lư hông và lưng, theo Best Life.
Theo Ngọc Quý (ThanhNiên)
