 |
| Người sau 50 tuổi nên bổ sung các loại vitamin tốt cho xương. Đồ hoạ: Hạ Mây |
Vitamin D
Vitamin D có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi ở ruột và canxi hóa xương, cải thiện chức năng cơ bắp và có lợi cho sức khỏe của xương. Đối với người lớn lượng vitamin D là 400 IU/ngày và 600 IU/ngày cho những người trên 65 tuổi.
Chúng ta có thể ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, dầu gan cá, nấm…
Vitamin K
Vitamin K là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của xương, có thể lắng đọng canxi trong xương, thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương và tăng mật độ xương. Lượng vitamin K thích hợp cho người lớn là 80 μg/ngày.
Thực phẩm giàu vitamin K bao gồm rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, rau diếp, natto và pho mát. Các hướng dẫn khuyến nghị chúng ta nên ăn các loại rau lá xanh đậm hằng ngày, chiếm 1/2 lượng rau hàng ngày để đáp ứng lượng vitamin K.
Vitamin C
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tổng hợp collagen, phát triển chất nền xương, biệt hóa tế bào sụn và nguyên bào xương, đồng thời hạn chế quá trình tiêu xương. Lượng vitamin C hàng ngày của người trưởng thành nên đạt 200 mg để ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây và rau quả tươi, chẳng hạn như cam, chanh, kiwi, táo tàu, rau lá xanh, ớt xanh, cà chua, cải thảo,...
Vitamin E
Vitamin E ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa xương, thúc đẩy quá trình tạo xương và ức chế quá trình hủy xương thông qua các cơ chế như chống oxy hóa, chống viêm và điều hòa miễn dịch.
Dầu thực vật là nguồn tốt nhất để bổ sung vitamin E. Lượng vitamin E thích hợp trong chế độ ăn uống cho người lớn là 14 mg/ngày.
Vitamin A
Vitamin A có liên quan đến việc duy trì sự tăng trưởng và phát triển bình thường của xương và các chức năng sinh lý khác nhau của cơ thể. Tuy nhiên, sự dư thừa của nó có thể thúc đẩy quá trình tái hấp thu xương, dẫn đến mất khối lượng xương, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương; trong khi sự thiếu hụt của nó cũng có thể có tác dụng phụ đối với xương.
