Nghiên cứu cho thấy, nếu tập thể dục trong hơn 1 giờ, cơ thể rất cần chất bột đường chất lượng trước khi tập luyện, và đạm sau khi tập luyện.
 |
| Shutterstock |
Một quả chuối trước khi tập luyện và chế độ ăn giàu đạm sau tập luyện là những gì bạn cần phải nhớ nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc, theo Hindustan Times.
Nhịn đói trước và sau khi tập luyện sẽ làm mất cơ và cũng không giúp giảm cân.
Trong một bài báo, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney (Úc) phát hiện việc ăn chất bột đường có thể cải thiện hiệu suất tập luyện sức bền.
Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 50 nghiên cứu ngẫu nhiên về việc ăn chất bột đường và tập thể dục sức bền.
Kết quả đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy tiêu thụ chất bột đường có thể tăng cường hiệu suất tập luyện sức bền.
Bằng cách ăn thực phẩm giàu chất bột đường, ít chất béo và ít hoặc vừa phải protein, có thể đảm bảo lượng glycogen cơ bắp đủ cho hoạt động thể chất. Có thể ăn vài hạt hạnh nhân hoặc chuối, sữa chua, hoặc các loại thực phẩm giàu chất bột đường khác, giáo sư Nott Cohen gợi ý.
Nên ăn gì trước khi tập thể dục?
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy ăn chất bột đường, nhưng không nên ăn quá nhiều, theo lời giáo sư chuyên về dinh dưỡng người Mỹ, Nancy Cohen.
Chỉ một quả táo, vài hạt hạnh nhân, nửa quả óc chó hoặc một quả chuối, khoai lang đã là những bữa ăn tuyệt vời trước khi tập luyện.
Giáo sư Cohen khuyên một người 70 kg nên tiêu thụ 70 - 280 gram chất bột đường, như chuối, bánh mì trứng, bột yến mạch, gạo lứt, đậu đen, khoai lang nếu bạn dự định tập lâu hơn 1 giờ, theo Hindustan Times.
Tốt nhất là ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập.
Để tăng hiệu quả tập gym, còn cần uống đủ nước, đặc biệt khi đổ mồ hôi nhiều.
Cần chú ý uống đủ nước. Một người nặng 70 kg cần 350 - 700 ml nước trong ít nhất 2 giờ trước khi tập luyện.
Cũng có thể uống nước dừa để thêm khoáng chất.
Tập thể dục khi bụng đói giúp đốt cháy chất béo, nhưng không có lợi trong lâu dài. Và, nếu cảm thấy mệt mỏi có nghĩa là bạn không thể tập luyện với hiệu suất tối đa, và cũng sẽ không thể đạt được hiệu quả của việc tập luyện, giáo sư Cohen nói thêm.
Và ăn gì sau khi tập luyện?
Đối với tập luyện cường độ thấp: Sau khi tập luyện, nên ăn một bữa ăn cân bằng, gồm đạm và chất bột đường chất lượng cao, trong vòng 2 - 3 giờ sau khi kết thúc và uống đủ nước, theo Hindustan Times.
Có thể ăn bánh mì trứng, ngũ cốc và sữa, hoặc trái cây và sữa chua.
Riêng đối với tập luyện cường độ cao, chế đô ăn đặc biệt hơn. Trong 1 giờ đầu tiên, một người 70 kg nên ăn 70 - 85 gram chất bột đường và 100 - 180 gram đạm, gồm ngũ cốc nguyên hạt và sữa, bánh mì trứng, cá và rau xanh.
Sau đó, chia làm 4 lần trong 4 giờ tiếp theo, mỗi lần 70 - 85 gram chất bột đường như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, chuối, yến mạch, nhằm bổ sung lượng dự trữ glycogen cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, giáo sư Cohen nói.
Đau cơ sau khi tập
Nếu bị đau cơ sau khi tập thể dục thì một số loại nước ép trái cây, như nước ép dưa hấu và nước ép quả cherry có thể làm giảm đau cơ, theo Hindustan Times.
Nói chung, sau khi tập luyện, nên tập thói quen bù đủ nước, đủ hạt hạnh nhân hoặc chuối, sữa chua và đạm để tiếp nhiên liệu và phục hồi.
Vì vậy, từ bây giờ, khi bạn tập gym, hãy nhớ những bí kíp này để đạt được kết quả mong muốn bạn nhé!
Thiên Lan (thanhnien)
