Các chuyên gia sức khỏe thường khuyến khích mọi người giảm cân bằng hình thức đi bộ vì đây là cách tập luyện gần gũi, dễ dàng. Một số hướng dẫn sau có thể giúp việc đi bộ mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
 |
| Đi bộ thường xuyên là một trong những cách tốt giúp giảm cân - Ảnh: Shutterstock |
Đặt mục tiêu ít nhất 15.000 bước/ngày
Mục tiêu này hoàn toàn có thể thực hiện được. Đi trên 15.000 bước/ngày, 7 ngày/tuần sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Đừng cố bắt mình phải tăng ngay số bước đi chỉ trong vài ngày. Hãy dần dần tăng dần số bước đi mỗi ngày. Việc tăng đột ngột số bước đi sẽ gây áp lực lên cơ thể và gây đau, thậm chí là chấn thương, Health24 dẫn lời huấn luyện viên cá nhâ người Mỹ Hannah Davis.
Ngoài ra, việc duy trì thường xuyên cũng rất quan trọng. Hiệu quả giảm cân sẽ khó đạt được nếu chỉ duy trì được vài ngày, cô nói thêm.
Cố gắng đi bộ 20 phút/lần và 3 lần/ngày
Có không ít người thắc mắc là phải đi bộ bao nhiêu mới có thể giúp giảm cân. Trên thực tế, hiệu quả giảm cân bắt đầu xuất hiện khi đi bộ 20 phút/lần và 3 lần/ngày, cô Davis nói.
Một nghiên cứu của Đại học George Washington (Mỹ) phát hiện những người đi bộ 15 phút sau bữa ăn sẽ có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn so với đi bộ 45 phút ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Đi bộ nhanh 45 phút/lần, 3 lần trong tuần
Đi bộ với tốc độ bình thường sẽ không làm tăng nhịp tim, trong khi nhịp tim tăng sẽ giúp đốt mỡ thừa tốt hơn. Quá trình đốt chất béo diễn ra mạnh nhất khi nhịp tim tăng ở mức 60 đến 70 % so với nhịp tim tối đa.
Để tính nhịp tim tối đa, hãy lấy con số 220 trừ đi số tuổi của mình. Ví dụ một phụ nữ 30 tuối sẽ có nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút, theo Health24.
Nếu không có máy đo nhịp tim thì hãy ước tính và phân chia nỗ lực di chuyển của mình từ thang điểm 1 đến 10, mức 10 là khả năng chạy tối đa. Hãy di chuyển ở tốc độ khoảng từ thang 6 đến 7 và duy trì khoảng 45 phút/lần, với cường độ này sẽ giúp đốt cháy tốt mỡ thừa nhiều hơn, Helath24 dẫn lời huấn luyện viên cá nhân Lindsey Corak.
Đi trên đường dốc
Nếu bạn thường xuyên đi trên máy chạy bộ thì hãy tăng độ dốc của máy. Nếu bạn đi bên ngoài phòng tập thì hãy tranh thủ leo cầu thang hoặc đi trên những đoạn đường dốc. Cách này có thể giúp tăng cơ bắp ở chân và thúc đẩy quá trình đốt năng lượng của cơ thể.
Khi áp dụng cách này, mọi người nên bắt đầu bằng đi 3 ngày/tuần rồi sau đó tăng dần lên, các huấn luyện viên khuyến cáo.
Luôn đi theo con đường dài hơn
Đây là một trong những lời khuyến thường thấy nhất và cũng dễ thực hiện nhất, đặc biệt là với người bận rộn. Hãy tranh thủ đi bộ bất cứ khi nào có thể. Bạn có thể gửi xe ở bãi xe xa nơi làm việc hơn để đi bộ ở quãng đường dài hơn, chọn đi thang bộ thay vì thang máy.
Cách này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 15.000 bước/ngày đồng thời thúc đẩy giảm cân nhanh hơn. Theo thời gian, những nỗ lực nhỏ này sẽ tạo được sự khác biệt thực sự.
Ngọc Quý (thanhnien)
