Xương ngoài nhiệm vụ là nâng đỡ cơ thể, nó còn là nơi sản xuất ra hồng cầu cho máu. Chính vì vậy việc duy trì chế độ ăn uống, tập luyện để có xương chắc khỏe là một nhiệm vụ rất quan trọng. Có những loại thực phẩm làm suy giảm hoặc cản trở sự hình thành của mật độ xương và có thể gây ra nhiều bệnh về xương khớp.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin A
Vitamin A đóng vai trò thiết yếu đối với một cơ thể khỏe mạnh. Nó giúp tăng cường sự phát triển, hệ miễn dịch, hệ sinh sản và thị lực. Tuy vậy, nghiên cứu mới đây cho thấy quá nhiều vitamin A, nhất là dưới dạng retinol, sẽ có hại cho xương của bạn. Bản báo cáo này cũng nêu rõ những nguồn thực phẩm có chứa vitamin A, hàm lượng mà chúng ta cần đối với loại vitamin quan trọng này, vì sao chúng giúp tăng cường sức khỏe và làm thế nào bạn biết được hàm lượng vitamin A đã hấp thu.
 |
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nếu bổ sung vitamin A mỗi ngày từ 2.000 - 2.800 IU thì mật độ khoáng xương đạt đến mức lý tưởng. Bổ sung cao hơn hay thấp hơn mức này đều không lợi cho xương.
Từ đó có thể rút ra kết luận, đối với người già hay bị loãng xương, không nên bổ sung thường xuyên vitamin A cũng như không nên ăn quá nhiều các loại thực phẩm giàu vitamin A .
Ở trẻ em và người trẻ tuổi nếu thiếu vitamin A sẽ bị quáng gà, khô giác mạc, loét giác mạc, mù, tăng sừng hóa, khô da có thể bổ sung vitamin A hoặc dùng thực phẩm giàu vitamin A nhưng không nên lạm dụng. Tốt nhất nên bổ sung dưới dạng tiền vitamin A (beta-caroten) sẽ an toàn hơn.
Vitamin A (retinol) có nhiều trong gan, thận, sữa, trong các loại thức ăn bổ sung vitamin A, còn tiền vitamin A (beta-caroten) có nhiều trong thực vật (củ cà rốt, màng hạt gấc...). Nếu cần bổ sung vitamin A (bằng ăn uống hay dùng thuốc), cần theo liều khuyến cáo mỗi ngày nam là 3.000 IU, nữ 2.300 IU vitamin A.
Muối
Theo nghiên cứu của các nhà dinh dưỡng học: muối là một trong những tác nhân lấy đi lượng lớn Canxi từ xương - nguyên nhân chính làm suy yếu hệ thống xương của bạn. Các nghiên cứu cho thấy cứ 2.300 mg Natri có trong muối sẽ lấy đi của cơ thể 40 mg Canxi.
Các nhà khoa học cũng tiến hành so sánh những phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh với những phụ nữ ở những lứa tuổi khác. Những người này thường có chế độ ăn uống với hàm lượng muối cao hơn và điều đó đồng nghĩa với việc họ sẽ bị mất một lượng khoáng chất trong xương lớn hơn những phụ nữ khác.
Các nghiên cứu khác về thói quen ăn uống của người Mỹ cho thấy 75% lượng Natri cơ thể con người tiếp nhận từ thực phẩm chế biến sẵn chứ không phải từ muối ăn.
Cách nhanh nhất, hiệu quả nhất ngoài việc cắt giảm trực tiếp lượng muối trong bữa ăn hàng ngày là hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Các loại thực phẩm nên tránh bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn đông lạnh, súp đóng hộp, bánh pizza, rau đóng hộp và các loại thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên…
Đồ ăn vặt nhiều đường
“Lượng đường dư thừa quá mức ức chế sự hấp thụ canxi và làm cạn kiệt photpho-một khoáng chất quan trọng trong việc hấp thu canxi”, Shawn Smith, Giám đốc phụ trách chương trình dinh dưỡng tại Trung tâm Old Colony Elder Services ở Massachusetts (Mỹ) cho biết.
Quá nhiều rượu
Theo TS Dina Khader-cố vấn dinh dưỡng tại Mount Kisco, New York (Mỹ), mức tiêu thụ rượu ở mức độ nặng và mạn tính có thể góp phần làm giảm khối lượng xương, hao mòn các tế bào tạo xương, tăng nguy cơ rạn xương và làm chậm quá trình lành vết thương ở khu vực này.
Để tăng cường độ vững chắc của xương và phòng chống loãng xương, nên uống rượu ở mức độ vừa phải. Phụ nữ chỉ nên uống 1 ly rượu/ngày và đàn ông là 2 ly rượu/ngày.
Quá nhiều thịt, cá
Theo BS Lê Thị Hải-Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, có nhiều trẻ bị còi xương do cha mẹ bồi bổ quá nhiều chất đạm. Nguyên nhân là do ăn quá nhiều chất đạm có thể xuất hiện tình trạng toan chuyển hóa, dẫn đến tăng đào thải canxi ra nước tiểu. Hậu quả là trẻ vẫn bị còi xương cho dù lượng canxi đưa vào cơ thể và được hấp thu ở mức bình thường.
Vì vậy, để có một bộ xương chắc khỏe, cần chú ý đến sự phối hợp giữa kiềm và axit trong bữa ăn hằng ngày. Để giảm axit, không nên ăn quá nhiều thịt, cá, trứng. Thành phần bữa ăn tốt nhất gồm: 70% thức ăn tạo kiềm (rau, trái cây), 30% tạo axit (thịt cá)...
Quả đậu
Các loại đậu pinto, đậu navy và đậu Hà Lan rất giàu các chất có tên phytate. Theo đó, phytate có thể hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Tuy nhiên, các quả đậu rất giàu ma-giê, chất xơ và những dưỡng chất khác, tốt cho việc phòng tránh bệnh loãng xương. Bởi vậy, không nên ăn cùng lúc nhiều loại quả đậu. Có thể giảm hàm lượng phytate bằng cách ngâm quả đậu vào nước trong vài tiếng và sau đó rửa lại bằng nước sạch.
Thực phẩm gây viêm
 |
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm như cà chua, nấm, hạt tiêu và cà tím có thể gây viêm xương, từ đó dẫn tới loãng xương.
Tuy nhiên, những loại rau này chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe nên cũng giống như các loại quả đậu, không nên loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn hằng ngày. Nhưng nhớ là phải đảm bảo cơ thể vẫn hấp thụ đủ 1.200 mg canxi mỗi ngày.
Rau chân vịt
Rau chân vịt rất giàu canxi, tốt cho xương. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều hợp chất mang tên oxalate, ngăn cản cơ thể hấp thụ canxi.
Để hạn chế tác hại của loại rau này, nên cho thêm vào thực đơn những món ăn giàu can-xi để cân bằng với loại rau này.
Nếu ăn rau chân vịt, oxalate sẽ ngăn cơ thể hấp thụ can-xi từ rau nhưng nếu quết thêm chút pho-mát lên rau, cơ thể vẫn sẽ hấp thụ được can-xi từ pho-mát .
Nước ngọt
Nước ngọt là loại thức uống yêu thích của hầu hết nhiều người, làm đập tan cơn khát của bạn nhưng nó lại là kẻ thù lớn nhất của xương. Trong nước ngọt hay đồ uống gas có nhiều axit photphoric làm tăng tốc độ thải canxi ra qua đường nước tiểu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp do thiếu canxi.
Thay vào đó hãy cung cấp nhiều đồ uống làm chắc hệ xương như sữa hoặc nước ép trái cây hoặc chế độ ăn tốt cho xương để bù đắp vào lượng canxi do đồ uống có gas gây nên.
Mai Thương (theo Infornet)
