Trời lạnh, người viêm xương khớp nên tập luyện như thế nào?

Vào thời điểm mùa đông, thời tiết giá rét sẽ khiến những người mắc các bệnh lý về viêm xương khớp trở nên nặng hơn, gây đau đớn, khó chịu. Việc tập luyện để cải thiện tình trạng bệnh, phục hồi các chức năng cho sụn khớp là cần thiết.

3 loại thực phẩm giúp cải thiện viêm xương khớp được khoa học chứng minh

Viêm xương khớp là loại viêm khớp phổ biến nhất. Vị trí tổn thương chủ yếu của viêm xương khớp là sụn khớp-sụn là mô bao bọc các đầu xương có vai trò làm giảm ma sát và đảm bảo các đầu xương có thể dễ dàng trượt lên nhau khi vận động khớp. Vì vậy, khi bị viêm xương khớp, các khớp khó chuyển động, biến dạng, thậm chí các xương lệch khỏi vị trí bình thường.

Bệnh viêm xương khớp không thể trị dứt điểm. Tuy nhiên, hoàn toàn có thể kiểm soát bệnh. Bên cạnh việc dùng thuốc theo đơn của bác sĩ, hoạt động thể chất phù hợp giúp kiểm soát viêm xương khớp hiệu quả, các khớp được bôi trơn và co duỗi tốt, giảm đau đớn.

Các bài tập thể chất phù hợp bao gồm:

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Bệnh nhân viêm khớp có thể thực hiện ở bất kì nơi nào và trong mọi hoàn cảnh.

Tuy nhiên, người bệnh cũng cần lưu ý, khi bắt đầu đi bộ, người bệnh nên đi với tốc độ chậm, sau đó có thể điều chỉnh tăng dần tuỳ theo mức đáp ứng của cơ thể. Chú ý khoảng cách giữa các bước chân để tránh làm tăng áp lực lên phần khớp.

Viêm xương khớp là bệnh dễ gặp ở những người cao tuổi. Ảnh: LĐO

Nên đi bộ với khoảng cách giữa các bước đi là 1 - 2 bước chân tùy theo từng bệnh nhân. Nên đi bộ từ nửa tiếng tới 1 tiếng mỗi ngày tùy theo tình trạng bệnh, sau khi đi bộ khoảng 15 phút nên dừng lại để nghỉ ngơi, tránh việc đi liên tục khiến các khớp không có thời gian nghỉ, gây quá tải, đau đớn.

2. Yoga

Yoga là một bộ môn rất hiệu quả đối với các bệnh nhân đang bị viêm khớp. Sự kết hợp nhẹ nhàng giữa các động tác và nhịp thở sâu, đều đặn, các tư thế đa dạng sẽ giúp thư giãn xương khớp, làm tăng độ linh hoạt cho khớp.

Tuy nhiên, người mới bắt đầu tập nên tìm đến các trung tâm tập luyện chuyên dụng để có thể được hướng dẫn cụ thể, tránh trường hợp tự tập luyện ở nhà, sai tư thế, khiến bệnh càng nặng hơn.

3. Bơi lội

Bơi lội là hình thức tập luyện dễ đạt hiệu quả cao trong việc phục hồi chức năng cho bệnh nhân viêm khớp. Khi bơi trong bể nước, phần rất lớn trọng lượng cơ thể sẽ được nước gánh chịu, làm giảm bớt áp lực lên các gối, bàn chân, mắt cá chân.

Việc bơi trên mặt nước giúp bệnh nhân vận động thuận lợi hơn. Khi bơi, toàn bộ cơ thể được hoạt động, giúp mạnh gân khỏe cốt, gia tăng sức khỏe. Bên cạnh đó, lượng máu được tăng cường huy động tới các vùng bị sưng viêm, giảm thiểu sự đau nhức do bệnh viêm khớp gây ra.

Lưu ý cho bạn đó là, trước khi bơi, bệnh nhân cũng nên khởi động với các thao tác nhẹ nhàng để tránh chuột rút và ăn nhẹ trước khi xuống hồ bơi khoảng 2 tiếng để phòng ngừa kiệt sức.

4. Tập squad với cường độ nhẹ

Để tập luyện bài tập này sao cho phù hợp, trước tiên, người tập hãy đứng ở tư thế mà 2 chân rộng bằng vai. Bạn có thể tìm một nơi nào đó để giữ ổn định cơ thể như vịn vào lan can hay quầy bếp trước mặt.

Sau đó, giữ ổn định khớp hông, đầu gối từ từ uốn cong lại, hạ thấp mông đến khi đạt được tư thế như đang ngồi trên ghế. Tiếp đến, duỗi đầu gối trở về tư thế đứng thẳng và bắt đầu thực hiện lại một lần nữa.

5. Aerobic

Thể dục nhịp điệu là cách tập luyện nhẹ nhàng và đem lại nhiều hứng thú, giúp bệnh nhân làm lỏng các cơ, thư giãn tinh thần, ổn định nhịp tim, kiểm soát được cân nặng và giảm bớt tải trọng lên các khớp bàn chân, khớp háng, cột sống…

Bên cạnh đó, bệnh nhân nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc các nhà trị liệu để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình hình sức khỏe, nên tập aerobic ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.

Liên quan đến việc vận động của những người bị bệnh lý viêm xương khớp, bác sĩ cũng khuyến cáo, nguyên tắc chính khi vận động đối với người bệnh cơ xương khớp là nên vận động ít nhưng thường xuyên (tránh vận động nặng, mang vác nặng gây quá tải khớp).

Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng, nâng dần mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt của các khớp cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng, giúp cho sự cân bằng cần thiết các tư thế cột sống, giảm dần cảm giác đau.

Người bị các bệnh về cơ xương khớp cần tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần và lý tưởng nhất là nên chia mỗi buổi tập ra thành từng đợt kéo dài từ 10-15 phút và không nên cố sức. Tuyệt đối tránh vận động khi đang bị viêm khớp cấp.

MINH ÁNH (T/H/LĐO)